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On a tendance à croire qu’il faut se tuer à courir de longues heures pour perdre du poids rapidement. Or, si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à une fastidieuse séance de cardio et que vous cherchez une façon de brûler vos disgracieux bourrelets, vous devriez alors adopter la méthode Tabata de 4 minutes. Les résultats sont remarquables au bout de quelques temps. Plus d’excuses possibles pour ceux qui prétendent ne pas avoir assez de temps pour le sport.

Le Tabata, un entrainement fractionné à haute intensité

Le HIIT, comprenez High-intensity interval training / Entrainement par intervalles de haute intensité, est un protocole d’entrainement qui se caractérise par d’intenses périodes d’effort, suivies de très courtes périodes de récupération. Il existe plusieurs programmes de HIIT, dont le Tabata.

Ce protocole aide grandement à améliorer les capacités cardio-vasculaires et à faire fondre les graisses. En raison du temps de récupération très court, la méthode Tabata incite le corps à puiser l’énergie dans les réserves de glycogène pendant les périodes d’effort et à pomper dans les graisses stockées pendant les périodes de récupération. Le plus grand avantage de ce programme d’entrainement, c’est d’affiner tout le corps à grands renforts d’exercices courts mais bel et bien endurants.

La méthode a été mise au point par le japonais Izumi Tabata suivant un protocole simple mais très éreintant. Elle se compose de 8 cycles de 20 secondes d’efforts intenses, suivies de 10 secondes de repos, soit 4 minutes d’exercices… ça vous parait court ? On vous défie de pouvoir arriver au bout de ces 4 minutes sans haleter. 

En pratique

Cette méthode d’entrainement est adaptable à la plupart des activités cardio et exercices de musculation. Pour varier un peu, on vous conseille de changer de machine ou d’exercice d’un cycle à l’autre, alternant entre vélo stationnaire, vélo elliptique, rameur, sprints, corde à sauter, burpees, pompes, flexions des jambes, frappes au sac. 

Commencez toujours par vous échauffer et vous étirer quelques minutes, afin de préparer votre corps à monter dans les tours. Si vous êtes adepte de la course, allez-y à petites foulées quelques minutes en intégrant 4 à 5 accélérations progressives de 20 secondes.

Ensuite, répétez 8 x (20 secondes d’effort + 10 secondes de récupération) en gérant l’intensité de vos efforts afin de ne pas complètement être lessivé dès la deuxième répétition. Il vaut mieux débuter doucement. Si la méthode reste trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter les temps de repos.

Enfin, terminez par quelques minutes de retour au calme afin de faire baisser graduellement votre rythme cardiaque.

La durée optimale d’une séance de Tabata est de 5-25 minutes (temps d’échauffement et de récupération compris). Rappelons que des séances d’entrainement trop intensives ou trop longues risque d’augmenter les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et de fatiguer les muscles.

Exemple d’entraînement en Tabata

Pour accentuer la perte de graisse : un cycle de 4 minutes en burpee avec pompes et frog jumps.

Pour du conditionnement physique général : 1 Tabata en vélo ou rameur répété 5 fois pour faire une séance.

Les avantages de la méthode Tabata

  • Même 24h après votre séance de Tabata, votre métabolisme de base est accéléré, ce qui signifie que vous brûlerez des graisses au cours des heures qui suivent votre entrainement mais en restant à ne rien faire.
  • Le Tabata augmente la sécrétion de l’hormone de croissance qui aide à faire fondre les graisses corporelles tout en conversant ses muscles.
  • Le Tabata provoque un pic de catécholamines, ces composés organiques, notamment adrénaline, noradrénaline, dopamine, qui jouent un rôle majeur dans l’élimination des graisses.
  • Finies les longues heures de cardio. 20 à 25 minutes de Tabata suffisent pour une perte de graisse importante.


Source : Sante plus Mag

Sante plus Mag

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